La vitamina B12 después de los 50: por qué cuesta absorberla y qué comer para no faltarte
Con el paso de los años, el cuerpo cambia y también su manera de aprovechar los nutrientes. La vitamina B12, esencial para el cerebro, los nervios y la sangre, se vuelve más difícil de asimilar después de los 50. Expertos consultados por Men's Health explican qué ocurre y cómo mantenerla a través de la comida.
¿Por qué es tan importante la vitamina B12?
La B12 pertenece al complejo de vitaminas B y cumple funciones vitales: participa en el funcionamiento cerebral, la memoria, la concentración, la actividad nerviosa y la formación de glóbulos rojos. También interviene en la producción de ADN.
La cantidad diaria recomendada es pequeña: 2,4 microgramos para adultos, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. El nutricionista Ryan Andrews explica que el hígado puede almacenar hasta 2.500 microgramos, por eso los requerimientos diarios son tan bajos.
¿Qué cambia en el cuerpo después de los 50 años?
La edad afecta la capacidad digestiva para absorber la B12 de los alimentos. La nutricionista Avery Zenker señala que este proceso necesita ácido estomacal, saliva, enzimas y otros componentes. Con el envejecimiento, muchas personas desarrollan gastritis atrófica, una inflamación que reduce la acidez y las enzimas disponibles. Entre el 10% y el 30% de los mayores de 50 años la padecen.
Sin suficiente ácido estomacal y pepsina, la B12 no se separa bien de las proteínas de los alimentos. Un estudio citado en el análisis encontró que el 22% de los hombres mayores de 70 años tenía deficiencia, frente al 8% de las mujeres de ese grupo.
¿Qué alimentos aportan vitamina B12?
Las fuentes animales son las más conocidas: carne de res, pollo, cerdo, huevos y mariscos. El nutricionista Brian St. Pierre también menciona el yogur griego y el requesón. Los mariscos son potentes: dos mejillones pequeños pueden cubrir la dosis diaria recomendada.
Para quienes siguen una alimentación vegana o reducen los productos animales, la profesora Dana Hunnes de la UCLA recomienda cereales fortificados, bebidas vegetales y levadura nutricional. Una cucharada de levadura nutricional puede aportar el 100% de la dosis diaria de B12.
¿Cuáles son las señales de una deficiencia?
La falta de B12 puede causar anemia megaloblástica, con glóbulos rojos más grandes y escasos. Los síntomas incluyen fatiga, palidez, alteraciones nerviosas y pérdida de memoria. También puede aparecer anemia perniciosa, un trastorno autoinmune que impide absorber la vitamina correctamente, con diarrea, mareos, lengua hinchada y sangrado de encías.
Otros signos son debilidad, hormigueo en brazos y piernas, problemas de memoria, demencia, depresión y convulsiones.
¿Cuándo considerar un suplemento?
La fatiga por sí sola no confirma una deficiencia. Solo un análisis de sangre puede diagnosticarla. Si se necesita suplementación, los expertos aconsejan buscar productos con certificaciones como USP, Informed Choice o NSF International Certified for Sport, que garantizan controles de terceros. Hunnes recomienda no superar los 500 microgramos por dosis.
La elección del tipo y la dosis debe considerar la edad, la alimentación habitual y las necesidades individuales. En la vejez, mantener el consumo de alimentos fortificados y consultar con un profesional de salud es clave para no llegar a una deficiencia.